Jak skutecznie ćwiczyć

Error message

Deprecated function: The each() function is deprecated. This message will be suppressed on further calls in menu_set_active_trail() (line 2405 of /var/www/vhosts/asv-landau.de/includes/menu.inc).

Menu główne

Treningi na siłowni są w nowym tysiącleciu bardzo najróżniejsze a, także mogą mieć różnorodne cele. Chociażby treningi na rzeźbę mogą nieco się różnić od zwyczajnych treningów na siłę. W momencie wystąpienia różnorodnych pokus w postaci apetycznych, lecz tuczących deserów, tłustych czipsów lub spędzenia połowy dnia w łóżku dobrze zatroszczyć o własną kondycję i zdrowie.

dobrze zbudowany mężcyzna
Author: vic fabe
Source: http://www.flickr.com
W takim celu najpomyślniej się dowiedzieć, czego właściwie się po ćwiczeniach oczekuje – wyrobienia ładnej rzeźby, masy, czy po prostu bycie silniejszym? W zależności od priorytetów warto robić pozostałe ćwiczenia z zmienną częstotliwością.

Treningi na siłę nie są polecane osobom, jakie dopiero zaczynają swoją przygodę ze siłownią, ponieważ koncentrują się one na ćwiczeniach z jak największymi ciężarami. Używa się przeważnie sztang a, także hantli uzupełnionymi zwykłymi ćwiczeniami – przykładowo przysiadami czy wyciskaniami. Tego typu trening powinien posiadać niedużą liczbę powtórzeń – maksymalna ich liczba to 8, a można nawet jedynie jeden raz powtórzyć, by uzyskać odpowiedni, pożądany rezultat.

Z jasnych względów ciężary warto stopniować podczas rozwoju treningu.

Ruszaj do sedna oraz przeczytaj informacje (http://www.rehafit.org/oferta/rehabilitacja/rehabilitacja-ortopedyczna/) na przedstawiany temat na innych stronach - zapewne Cię wciągną kompletnie. Zobacz to koniecznie.

Po 4-12 tygodniowych ćwiczeniach zdecydowanie należy zrobić parudniową przerwę jak również dopiero wówczas wrócić, a w celu zapobiegania przemęczenia nie powinno się trenować więcej, niż 5 razy tygodniowo. Dieta powinna zapewniać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów – nie warto mimo to z białkiem przesadzić, ponieważ jego nadmiar powoduje problemy z nerkami i wątrobą.

Należy jeść 1.5 - 2 gramów białka na kg wagi ciała, dobrym uzupełnieniem diety są ryby czy olej lniany – kwasy tłuszczowe omega-3 znakomicie wpływają na rozwijanie się mięśni. Po treningu dobrze zjeść lub wypić coś słodkiego, w przeciwnym razie ciało jest w stanie zacząć czerpać energię z tkanki mięśniowej. Przydatne produkty w diecie kulturysty odnajdziesz w tym miejscu.

trening
Author: Stewart Chambers
Source: http://www.flickr.com
Treningi na masę także powinny skupiać się na martwych ciągach, ale ich przebieg musi wyglądać w inny sposób, niż trening na siłę. Należy robić dłuższe przerwy pomiędzy seriami – w miejscu dwóch minut najbezpieczniej odczekać 3,5 – wówczas mięśnie najlepiej się odnawiają po mikrourazach, a dzięki temu łatwiej ćwiczyć ze znaczniejszymi ciężarami.

Nie powinno się też robić zbyt dużej ilości powtórzeń – najwyżej 3 w serii; sam trening powinien zawierać od 6 do 8 ćwiczeń na mniejsze mięśnie i 10-12 na większe grupy mięśniowe (czyli choćby biceps, triceps, brzuch). Dieta powinna zapewnić mniej więcej tyle białka, ile w okresie treningu na masę, ale najwięcej kalorii powinny posiadać dwa posiłki: ten tuż po ćwiczeniach jak również śniadanie.

Natomiast trening na rzeźbę należy koncentrować na częstotliwości, urozmaiceniu oraz sile ćwiczeń – tu da się trenować nawet 6 razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny być jednostajne, lecz również należy unikać przemęczenia, ponieważ zatrzymuje ono rozwój mięśni. W przypadku gdy będziesz chciał zacząć trenować wypróbuj takie plany treningowe.